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Se identifica como pliometría a un tipo de entrenamiento que busca como objetivo mejorar la velocidad y la fuerza en los movimientos del deportista.

Dado que el rendimiento en fútbol se basa en buena medida en estos dos factores, la pliometría se convierte en una metodología de gran ayuda, siempre que se realice bajo las directrices de profesionales con experiencia.

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Beneficios de entrenar la pliometría

A nivel físico, el entrenamiento con pliometría nos ofrece muchos beneficios. Por ejemplo, nos ayuda a ganar potencia, ya que está basado en ejercicios explosivos, realizados a la mayor velocidad posible.

Esta combinación incrementa nuestra fuerza y la capacidad de nuestros músculos para contraerse eficazmente.

Por descontado, la pliometría también es un tipo de entrenamiento que puede ayudarnos a mejorar y aumentar la velocidad del deportista. Su principio básico consiste en estirar rápidamente un músculo y contraerlo lo más fuerte posible. Si aplicamos esto a correr, cada paso que dé el deportista estará más optimizado. Se mejora cada estiramiento del músculo, hasta conseguir la máxima velocidad posible. En la práctica, el jugador corre más rápido y de forma más eficiente.

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¿Por qué se realizan entrenamientos pliométricos en el fútbol?

Si nos centramos específicamente en el fútbol, la pliometría nos ayuda prácticamente en cualquier aspecto, ya sea acelerar para un contraataque, frenar, saltar a por la pelota, cambios de ritmo rápido, etc.

La fuerza es un elemento determinante en estos movimientos, que el jugador realiza constantemente durante el partido, por lo que la pliometría permitirá mejorar el rendimiento en todos ellos.

De forma más general, los entrenamientos de pliometría pueden ayudarnos a desarrollar mejor los cambios de dirección. Las frenadas y arrancadas que exigimos al cuerpo durante la acción, mejoran en coordinación, velocidad y precisión, elementos tan útiles en el fútbol como también en muchos otros deportes.

Sin embargo, en el fútbol estas acciones se suelen producir por espacios de distancia más cortos, como mucho de unos 30 metros. Es más, los primeros 5 metros y la reacción, la velocidad y el impulso del jugador en ellos, pueden marcar la diferencia entre una jugada de gol y un intento fallido de sorpresa al rival. Es por esto que la pliometría debe estar presente en cualquier entrenamiento de fútbol.

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Ejercicios de pliometría

Los ejercicios de pliometría no son complicados, pero sí es recomendable que, como todo entrenamiento, se realicen con la supervisión de profesionales con experiencia en este ámbito.

De esta forma, podremos enfocar mejor el entrenamiento a la práctica real de fútbol y mejoraremos el rendimiento físico, en cada movimiento que tengamos que hacer durante el partido.

El entrenamiento de pliometría para una mejora de la fuerza y velocidad general de los músculos, puede basarse en sencillos ejercicios como los siguientes:

  • Burpee o salto de la rana.
  • Jumping Pack (saltar abriendo y cerrando las piernas y los brazos por encima de la cabeza).
  • Salto de profundidad, desde el suelo a una superficie elevada.
  • Salto en altura, desde una superficie elevada hasta el suelo.
  • Saltos explosivos con pies juntos verticalmente.
  • Sentadillas + salto.
  • Skipping a una pierna, con la rodilla elevada al máximo.
  • Subir escaleras con escalones que sean anchos.

También hay ejercicios útiles de pliometría para el fútbol, que se centran específicamente en las necesidades de los jugadores sobre el terreno de juego.

La escalera (dibujada sobre el suelo) es uno de los complementos más utilizados en estos ejercicios de pliometría, aunque también se pueden realizar con círculos, steps, bancos, etc.

  • Carrera con saltos a pies juntos (hacia delante y hacia atrás).
  • Carrera a una pierna.
  • Carrera alternando pies juntos y pies abiertos (hacia delante y hacia atrás).
  • Saltos a pies juntos sobre escalera y sprint explosivo.
  • Saltos laterales a pies juntos sobre escalera y sprint explosivo.
  • Saltos laterales sobre obstáculos, a pies juntos y con sprint explosivo.
  • Saltos sobre step, con una pierna a cada step, situados delante y detrás del deportista.
  • Saltos a una pierna sobre banco o superficie elevada. El jugador alterna la pierna en cada salto y, tras el movimiento, realiza un sprint.

Por descontado, cada entrenador puede amoldar los ejercicios de pliometría a las necesidades de jugadores, hasta una personalización completa del entrenamiento, que pueda garantizar el mejor desarrollo de fuerza y velocidad que le sea posible.

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