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Uno de los debates más frecuente en la formación de fútbol, está relacionado en lo que se refiere a mejorar la rentabilidad de un entrenamiento sin comer, es decir, sobre los beneficios y desventajas que puede tener entrenar en ayunas.
En este artículo te explicamos qué supone realmente entrenar en ayunas, qué tipos de entrenamiento pueden aprovecharlo mejor y qué efectos y beneficios, puede causar en tu rendimiento físico.
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¿Qué es un entrenamiento en ayunas?
Uno de los motivos por los que entrenar en ayunas es un debate es, precisamente, porque se confunde el concepto de ayuno.
Saltarse la merienda para entrenar no es ayunar, sobre todo si se ha realizado una comida lo suficientemente fuerte.
Ayunar, en relación al entrenamiento, implica estar de entre 8 a un máximo de 12 horas sin ingerir comida, aunque por supuesto agua sí puede tomarse.
El motivo de que muchos entrenamientos en ayunas se realicen por la mañana es que, tras 8 horas de descanso, habremos conseguido un ayuno perfecto sin apenas darnos cuenta y, además, nuestro cuerpo estará fresco para afrontar nuevos retos físicos.
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¿Qué efectos tiene ayunar en mi cuerpo?
Con el ayuno conseguimos reducir las reservas de carbohidrato y de insulina. El cuerpo, por tanto, va a afrontar cualquier esfuerzo físico utilizando grasa como combustible. Por tanto, es una estrategia recomendable si queremos sobre todo perder grasa que nos sobra.
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Beneficios de entrenar en ayunas
Como hemos indicado, el beneficio más claro es que vamos a reducir nuestro volumen de grasa, si realizamos un entrenamiento óptimo estando en ayunas.
Más concretamente, vamos a mejorar nuestra eficiencia energética. Esto significa que nuestro cuerpo se acostumbrará a utilizar mejor las reservas de grasa, sin depender tanto de la glucosa.
Además, también vamos a motivar nuestra capacidad energética, que nos ayuda a aumentar los depósitos de glucógeno y a crear más mitocondrias, con lo que vamos a tener más energía. En consecuencia, cada vez realizaremos mejor el ejercicio que nos propongamos.
Entrenar en ayunas tiene además la ventaja de que habitúa al cuerpo a mejorar su sensibilidad a la insulina, un elemento clave en la diabetes y la obesidad.
Los beneficios a más largo plazo, nos van a permitir mejorar progresivamente nuestros resultados. El cuerpo se habituará a entrenar en ayunas y cada vez le será más fácil asumir el esfuerzo físico.
Ese es el momento ideal para intensificar el entrenamiento, para prepararse lo mejor posible cualquier torneo de fútbol base que tengas en el calendario.
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Recomendaciones para entrenar en ayunas
Como sucede de forma general en un plan de entrenamiento, hay que ir poco a poco. Si nunca has decidido entrenar en ayunas, es posible que al principio notes debilidad física, mareos, etc. Tu cuerpo se irá adaptando con el tiempo.
Elige bien el momento de entrenar en ayunas. Si sufres excesivo estrés durante una época o no has descansado lo suficiente, el ayuno no es una buena idea.
Ten en cuenta también para qué tipo de entrenamiento sirve el ayuno y para cuáles es desaconsejable.
En entrenamientos aeróbicos o de cardio, puede serte beneficioso para quemar más grasa, aunque sin unos efectos excesivamente notorios. De hecho, es más recomendable cuando los niveles de grasa son bajos y quieres buscar ese extra que necesitas.
Con el tiempo, entrenar en ayunas te va a permitir obtener una mayor resistencia física, ya que el cuerpo mejora la capacidad de las reservas y la eficiencia a la hora de utilizarlas.
Es desaconsejable en entrenamientos de alta intensidad, como el crossfit o de fuerza, como el levantamiento de pesas. De igual manera, no es una buena estrategia para ganar músculo.
Escoge bien el momento y el tipo de entrenamiento en ayunas y conseguirás los mejores resultados y beneficios de esta metodología, mejorará tu salud y conseguirás un mayor rendimiento físico que notarás en el terreno de juego, cuando llegue el momento del partido.
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